BOB综合app手机客户端“粽”享端午│西安工会医院·西安康复医院营养科提醒您：“放粽”不放纵！

　　粽叶飘香，雄黄酒浓，又是一年端午到。中国人喜欢把节日的喜悦和彼此的爱寄托在食物中，化成一蔬一饭的浪漫。简单的食物不仅饱含了一家人最朴素和动人的感情，也在千百年的流转中，承载了历史文化的渊源流长。端午节我们素有吃粽子的习俗，然而超市里各种各样的粽子琳琅满目，肉馅、豆沙馅、枣馅、蛋黄馅等等粽子多的让人们目不暇接，如何在美味与营养之间平衡呢，营养师提醒您：“端午“放粽”不放纵”，今天，我们来分享一下如何健康的食用粽子。

　　粽子以竹叶或苇叶为皮，气味清香怡人，叶子中的多酚类和钾元素可以在蒸煮时渗入米内，中医上认为糯米有“温暖脾胃”“健脾补气”的作用，糯米支链淀粉含量几乎达100%，黏性强、易消化，能刺激胃酸分泌，其中丰富的支链淀粉可带来黏糯弹爽的口感。从营养成分来看，粽子碳水化合物含量高，脂肪、蛋白质等则因馅料的不同而出现差异，故营养价值也就有了高低之分。

　　顾名思义，粽子全部由糯米组成。营养成分以碳水化合物为主，脂肪含量极低，蛋白质含量中等，但主要为非优质蛋白，蛋白质吸收利用率低，营养价值较低，建议早餐时当作普通主食食用，同时搭配蔬菜、豆浆、鸡蛋等，提高其营养价值。

　　以八宝粽子为例，此类粽子相较于纯糯米粽子，膳食纤维含量增加，因蛋白质互补作用，谷物和豆类组合后其蛋白质利用率也明显增加，营养价值有所提高，但其热量较高，仍不可多吃。一个约100g大小的粽子，其热量相当于一小碗米饭（约三两）或大半个馒头（约80g）。

　　此类粽子添加较多精制糖，相较于普通无馅粽子，口感较好，但热量增加，碳水化合物含量也明显增加，脂肪、蛋白质含量偏低，营养价值降低，解馋即可，不可多吃。尤其是糖尿病患者、胃酸过多者、超重/肥胖、需要控制热量者等人群更不建议食用。

　　蛋白质含量虽然增加了，但脂肪含量也有了明显的增加，尤其是饱和脂肪，热量较高，又添加了盐及各种调味料。故高血压、高脂血症、胆囊疾病、慢性胰腺炎、超重/肥胖等人群不建议食用。

　　相较于普通肉粽，蛋白质含量明显增加，但热量增加，脂肪含量高，胆固醇含量也较高。除高血压、高脂血症、胆囊疾病、慢性胰腺炎、超重/肥胖等人群外，老年人、胃肠功能弱者也不建议过多食用，少量尝鲜即可

　　一定要从正规渠道购买粽子，注意查看包装是否完整或真空包装是否漏气胀袋、散装粽子有无变质。

　　糯米放冷后，黏性和韧度会上升，尤其是冷肉粽，黏韧的东西本来很难嚼烂揉碎，再与遇冷凝固的饱和脂肪互相包裹，在胃肠里更是很难和消化液充分混合。如果是冷藏后二次加热，一定要热透了再吃，避免细菌超标引起的食物中毒。

　　粽子虽然美味，但不可贪多。因为粽子比较紧实，热量密度较大，不好消化，所以食用时要控制量，每餐一个100克的粽子就可以了。另外，粽子的主要成分为糯米，是主食的一种，所以食用后需减少米饭、馒头、面条等的摄入。

　　注意营养均衡，食用时可以搭配一些低脂的肉类和蔬菜，保证优质蛋白质、微量营养素和膳食纤维的摄入，在享受美味的时候，也保证营养的均衡。

　　糖友们要格外注意，粽子的升糖指数较高，特别是加了白糖的甜粽，所以一定要控制好量，每次半个就好。而且调整进餐顺序，先吃些少油蔬菜，再吃点瘦肉，最后再吃粽子。并且最好选择杂粮无糖粽。高血脂和胆囊疾病的人群尽量避免脂肪含量较高的肉粽，可以选择原味的，也是优选杂粮粽。减重的人群也要注意，一个粽子的热量超过一碗饭哦～

　　茶叶中的儿茶素类和咖啡碱等物质可促进消化道松弛，吃粽子时配上一盏茶，可以帮助吞咽和消化，缓解肠胃不适，还解油腻。勤做有氧运动，骑单车、快走、跳绳、游泳等，做到吃动平衡。

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