吃早餐黄金时间点出炉！晚于这个点的人糖尿病风BOB综合app手机客户端险增加59%

　　很多人都知道吃早餐的重要性，不吃早餐会影响新陈代谢，增加糖尿病、认知功能障碍、结石等的发生风险！

　　但是很多时候大家的起床时间各不相同：有些人起得早，吃得早；还有些人十点多才起床，究竟几点吃早餐更合适？

　　近日，法国巴黎大学分析了10万人进餐时间，研究发现：8点前吃早餐的患2型糖尿病的风险降低59%。

　　此外，研究还发现，晚餐吃得晚会稍微增加2型糖尿病的风险，进食频率高会降低2型糖尿病的风险。

　　与每天进食四次或更少次相比，每天进食五次降低20%的2型糖尿病的发病率。

　　研究人员认为，从生物学角度来看，这是有道理的，我们身体早已适应了“日出而作、日入而息”的节律，伴随这种节律而来的饮食时间，获得了我们身体的认可。

　　这项大型前瞻性研究表明，早餐吃得晚与2型糖尿病发病率较高有关。早上8点之前吃早饭、晚上7点之前吃晚餐有助于降低2型糖尿病的发病率。

　　因此，专家建议早餐的黄金时间是早上7点-8点，早饭过早或过晚对身体都是不利的！

　　人在睡眠时，大部分器官都得到了休息，而消化器官却仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物，到清晨才逐渐进入休息状态。

　　如果早餐吃太早，就会干扰胃肠休息，扰乱肠胃的正常蠕动节奏。清晨，人体的脾脏困顿呆滞，常使人胃口不开、食欲不佳，老年人更是如此。

　　《中国居民膳食指南（2022）》建议，早餐提供的能量要占全天总能量的25%~30%，对健康的意义重大。

　　早餐食物用一个公式概括为：谷薯类＋蔬菜水果＋动物性食物＋奶豆坚果。也就是说，完美早餐应满足“四合一”。

　　谷薯类食物包括薯类、全谷类和杂豆。专家建议早餐全谷物和杂豆50-150g，薯类50-100g。

　　谷薯类食物不仅是碳水化合物的主要来源，还能为我们提供矿物质，B族维生素和膳食纤维等，粗细搭配会让营养更加均衡丰富。

　　蔬果最突出的价值就是维生素C、膳食纤维、钾、镁、叶酸等，具有抗氧化作用、调节免疫力、抑制肿瘤、抗感染、降低胆固醇、延缓衰老等多种生理功能。

　　蔬果可随其他食物一起烹饪，如香蕉燕麦牛奶等，还可以拌个蔬菜BOB综合app手机客户端沙拉，馒头、面包里夹几片生菜、黄瓜，煮面时加些青菜，或把水果洗干净带在路上吃。

　　肉蛋类蛋白质含量高，饱腹感很强，进食后不容易感到饥饿。因此，早餐中最好要有蛋类、肉类中的一种，值得注意的是，健康人吃鸡蛋时不要丢弃蛋黄，烹调肉类要尽可能避免高温油炸。

　　早餐时来一杯牛奶、豆浆，面包中加片奶酪，吃两块豆腐干等，可以显著提高优质蛋白质、钙的摄入量。

　　在此基础上，建议大家加一把坚果，具有丰富的营养成分，如不饱和脂肪酸、矿物质、维生素E和维生素B。

　　“四合一”早餐是较为理想的早餐搭配，如果无法做到，可先降低目标到每天3种，保证主食、蛋白质类食物和果蔬的摄入，然后挪1~2种食物当上午的加餐。