BOB综合app手机客户端早餐吃什么「掉秤」最快？get这个「万能公式」既有营养还易瘦（附7天食谱）

　　的情况，而且这种“报复性饮食增长”可能会延续到“即便不饿了，也还是会想吃东西”的程度，总之一句话：得不偿失。

　　之前很多研究也证实了这一点，而且「不吃早餐与超重/肥胖之间的正相关性」，在全球范围内都得到了证实，无论东方、西方，都是这样的。

　　研究发现，同样的能量分配在三餐均衡地吃，对于血糖波动影响更小，更有利于体重控制。而饥一顿饱一顿容易让血糖大起大落，长久下来易胖不说，代谢也容易受损。

　　✅推荐早餐主食类食物：燕麦片、杂粮包、全麦吐司、蒸紫薯/土豆、青稞面、荞麦面、八宝粥等这种粗一些的、营养价值更高的。

　　蛋白质不能在体内储存，也就是说咱们每天的蛋白质都需要重新补充和更新。蛋白质不仅是早餐营养素中必备的，而且还有利于延缓餐后血糖上升速度，平稳血糖。

　　蔬菜热量低、膳食纤维含量高，饱腹感很强，也有助于平稳血糖，是早餐膳食构成中非常重要的一类食物，要掉秤更得吃够蔬菜，早餐至少2两，能吃到3-4两更好。

　　✅推荐早餐蔬菜类食物：焯水菠菜、清炒西兰花，或者现成的番茄、水果胡萝卜、生菜也行。

　　如果说蔬菜不方便，那么早餐吃些现成的水果也是可以的，例如蓝莓、奇异果/猕猴桃、橙子/橘子、番石榴等都很不错，维生素C含量高、抗氧化物质也丰富。

　　瘦太快对身体耗损很大，后面也特别容易反弹，暴风雨来得快去得也快的道理大家都懂。

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　　按照WHO建议，平均每周1-2斤，每月4-8斤是最为理想的节奏。体重基数很大的朋友前面可能掉得略快一点，还是可以接受的。

　　接下来帮大家设计的一套「一周7个不重样早餐」，就是这个万能公式在餐桌上的落地，都很快手，尤其适合女性朋友，咱们可以举一反三哈～

　　茄汁洋葱炒莜面鱼（湿莜面鱼50克、鸡蛋1个、洋葱半个、番茄半个、油5克）

　　最后想给大家分享一些早餐九宫格的图，一部分是我自己吃的，更多是来自大家的早餐打卡，希望能给咱们早餐安排带来一些积极的启发~

　　2、中国营养学会.中国居民膳食指南 (2022) [M]. 北京：人民卫生出版社，2022.

　　3、中国营养学会肥胖防控分会.中国居民肥胖防治专家共识.中国预防医学杂志，2022.

　　4、中国营养学会.中国肥胖预防和控制蓝皮书[M].北京大学医学出版社，2019.