早餐要吃好这几种营养缺一不可！满分早BOB综合app手机客户端餐做到这8个字

　　“一日之计在于晨”，早餐也成为一天当中非常重要的一顿饭，它的作用不仅仅是“填饱肚子”，对保障人体健康、维持体能、提高学习和工作效率都有着很大帮助，因此营养方面也不能马虎。

　　一顿健康的早餐需要有碳水化合物+蛋白质+纤维素，三者缺一不可。虽然很多人有意识的去摄取这三种营养，可是食材的选择往往变得事与愿违，快来看看你的早餐合理吗？

　　优质蛋白质所含的各种氨基酸的比率符合人体蛋白质氨基酸的比率，更容易被人体吸收利用；而且蛋白质可以延缓胃的排空速度，延长餐后饱腹感，更抗饿。

　　早餐中，常见的能提供蛋白质的食材主要有鸡蛋、牛奶、豆浆，而对于它们的疑惑也不少……

　　有些人认为1天只能吃1个蛋，甚至因为蛋黄中胆固醇含量高，只吃蛋白，丢了蛋黄。

　　首先要明确，胆固醇也分好坏，虽然蛋黄中的确含有不少的胆固醇，但同时还有丰富的卵磷脂，可降低“坏胆固醇”含量；而且，其还含有丰富的维他命A、D、E，磷质，钙质，钾质等，能为机体提供较为全面的营养；

　　另外，人体内约有70-80%的胆固醇是自身合成的，其余的才是由食物提供的，而且正常的机体拥有调节体内胆固醇的功能，因此，健康群体不用担心吃个蛋黄就会升高胆固醇。

　　对于健康人群而言，每天保证一个鸡蛋，对人体有好处，偶尔吃2-3个也无妨；但对于肝肾功能不好、三高人群、冠心病患者等，则需要按照医生的要求控制胆固醇摄入量。

　　传说中鸡蛋和豆浆一起吃会中毒，因为豆浆中有胰蛋白酶抑制剂，会影响小肠中胰蛋白酶的活性，干扰鸡蛋中蛋白质的消化和吸收，甚至会使人腹泻。

　　但实际上，在豆浆煮熟的过程中，所含的胰蛋白酶已经分解失活了，并不会干扰鸡蛋蛋白质的消化吸收；不仅如此，鸡蛋中的蛋氨酸和大豆中的赖氨酸可以形成蛋白质互补，提高两者蛋白质的利用率。

　　所以，关键在于，豆浆一定要煮熟。但豆浆容易“假沸”，煮沸后还需再煮几分钟。

　　传言：空腹的时候，人体急需补充能量，这个时候喝牛奶，其中的蛋白质会用来供能，不能用来合成人体组织，造成蛋白质浪费？

　　事实上牛奶含有约4.5%的乳糖、3%左右的脂肪会优先供能、节约蛋白质，因此并不会造成浪费。

　　但若是喝牛奶后出现腹胀、腹泻的情况，说明可能存在乳糖不耐受，最好喝牛奶之前吃些淀粉类食物或是选择酸奶。

　　早餐摄入的主食至少占一天总量的1/3。一夜的时间消耗了人体体内许多葡萄糖，早晨适当多吃一些碳水可以补充肝脏的糖原库存，同时为上午的能量消耗做好储备。

　　而为了满足既能提供饱腹感又不长胖的两个条件，很多人会选择优质碳水，即近几年风靡的“粗粮”，如全麦、燕麦等，这类粗粮中都含有丰富的膳食纤维和B族维生素，而且升糖指数低、饱腹感强，是现代营养学家都推崇的健康主食之一。

　　现如今粗粮衍生的加工食品太多，如不含全麦的“全麦面包”、没有燕麦的“速食麦片”等，这类食物，即使原料为粗粮，但为改善口感，加工过程中可能会添加大量油、糖和添加剂，不仅养分流失，热量、糖分、脂肪可能都高得吓人！

　　提示：在选购这类食品时，BOB综合app手机客户端注意看配料表，优先选择第一位有全麦、燕麦、黑麦等字样的。

　　小贴士：不管是全麦还是燕麦，都同属粗粮，这类物质因富含纤维素，不能一次性食用过多，以免加重肠胃负担，特别是脾胃虚弱、消化不好的人群，更要控制好量，如果长期大量食用，其抗营养成分还可能造成铁元素的流失。

　　不少减肥的朋友都说「碳水猛如虎」，早餐坚决零碳水，不吃五谷不吃根茎，就怕碳水转化为糖，影响减肥大计。但「五谷为养」，戒掉这些碳水，等于断掉了生命的根基，减掉了自己的「精气」，太划不来了。

　　最滋养脾胃的就是五谷，脾主肌肉，如果长期不吃碳水，往往会发现体重是降了，但整个人是枯瘦的，完全没有精气神，肉和皮肤都容易下垂，免疫力也严重下降，老爱生病。还有不少女生因为减肥缺少碳水而绝经。

　　实际上，我们要戒掉的是精制碳水。精制碳水转化为葡萄糖的比例惊人。西方有句谚语：「面包颜色越白，你的辫子翘得越快」，吃白面粉的意义其实和直接吃糖没有太大不同，而全谷物所能提供的纤维素、维生素B群、健康脂肪，它通通没有。

　　所以，我们应该少吃三白（白砂糖，白米，白面），但是粗杂粮是纯纯的健康食品，绝对不能戒掉。

　　另外即便要吃粗粮也不要一次性摄入过多，因为一旦摄入过多的粗粮就会加重脾胃的负担，而如果大量长期的摄入，还有可能使身体出现营养流失的情况。

　　而人体一旦脾胃虚弱，便会出现食欲不振、消化不良的问题，所以如果你现实生活中存在着脾胃过弱的问题，那么不妨试一试八珍糕。

　　这个八珍糕的做法也颇为简单，只需准备等量（每份约五十克左右）茯苓、薏仁、莲子、淮山药、白扁豆、芡实、薏米、粳米八味珍品，然后将之打磨成粉混合在一起，再配合上糯米粉和水揉捏成面团。

　　接着只需再加入适当白糖添加甜味，再将面团切成小块，做好形状（可以使用模具）。

　　放入蒸锅蒸上半小时即可，八珍糕做起来简单，吃起来也是软糯可口，且细品之下还能品出八味食材的清香，即便吃多这肚子也很难出现撑涨的感觉。

　　而之所以八珍糕可以吃的那么舒服，关键就在于这糕里的鸡内金有主疏通的能力，鸡内金的效果可以帮我们把吃了但消化不去的食物都给分解磨碎，顺下去；

　　加之砂仁辛香温散，善于化中焦湿浊，温理脾胃滞气；麦芽行气健脾，擅化淀粉性的食物。

　　薏米利水去浊，性味往下走；茯苓祛寒湿，性味往上走，与薏米搭配，一升一降，体内的气就顺畅了；

　　莲子醒脾又清火，唤醒脾焕发生机，同时也能给火大的身体降降火；山楂和胃；山药在健脾的同时有宣发肺气。同时还能收缩住这些食物的性味，不至于吃进去，这效果就付诸东流了

　　而这八珍糕，本源自明代御医陈功实所研究得出，后兴盛于清，多为乾隆皇帝和慈禧太后所青睐。

　　想现如今时过境迁，为保留八珍糕的工艺传承，我们在翻阅了古籍了解了古法以后，还拜访了专业人士对糕点予以指导，这一环节经数十次的改进后，终于制成了现在这款八珍糕。

　　但你别看这八珍糕看起来似乎平平淡淡，可它比起现在市面上很多的糕点，它不仅不油无脂，且又能健脾养胃，加之配料以自然界中的谷物果实为主，这吃下肚了，也能养着心情虽脾胃一起慢慢变好。

　　早餐吃点果蔬可以提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维，有助于维持肠道正常功能；另外果蔬中含有众多植物自身合成、且对人体有益的天然有机化合物，能帮助调节人的生理功能。

　　里面的蔬菜的确很好，但是加上一系列更易入口的酱，如沙拉酱、蛋黄酱等，就不是那么健康了，因为这些酱料中过半都是油脂，且大多是饱和脂肪，摄入过多，不仅易造成肥胖，还增加了心血管危机。

　　知道市场上售卖的果汁中有太多的添加剂和糖，特意买新鲜的水果榨汁喝，喝的时候觉得满满的营养。

　　一个苹果你要啃很久，一杯苹果汁可能三五口就能喝完，而且约四个苹果才能榨出一杯果汁，这无形中就增加了果糖的摄入，而且果汁饱腹感低，很容易喝多；

　　另外，榨成汁以后，由于细胞壁的破坏，其中的糖分会变成“游离糖”，消化、吸收更快，升糖指数更高！所以水果还是直接吃更好。

　　人们总说，少即是多。对于早餐，是「多即是少」——早上吃的多，一整天反而吃的少。

　　一顿早餐应该占据一天35%的食物总量，或者，早中晚，饭量比在3:4:3。

　　如果有留意过自己的饭量，往往会发现早餐不正经吃，或者干脆不吃的线点左右就会开始饿，总想吃点什么过嘴瘾，中午和晚上的饭量也会大增。

　　反之，把早餐吃踏实了，主食纤维蛋白质一样不缺，那整个上午精气神都会很满足，胃也变得安闲自在。到了中午饭点，会略略有饥饿感，胃口很好，但饭量不会像以前那样残暴。晚饭，也没有以前那么快的饿。这样能大大缓解饮食焦虑，一整天的饭量也会比之前少。

　　身体很聪明，早上太简单，太凑合，它就会认为食物处于稀缺状态，遇到了就吃个不停。早餐吃得好，一天都会很满足，中午不会暴饮暴食，晚上也会中规中矩。知道第二天还是会这么丰盛幸福。

　　早上，不要吃刚从冰箱里拿出来的任何东西。特别是女生、阳虚体质的人。更要热养脾胃。一杯凉水，果汁，酸奶，甚至是常温的牛奶，都不合适。一开始没感觉，年龄增长，皮肤变差，大便稀薄，喉咙隐隐有痰也就不为怪了。

　　另外，性寒凉的食物，通常是早餐中的水果，比如香蕉，猕猴桃，生菜沙拉，也都容易伤了脾阳。多吃一些性平，性温热的食物，才能让阳气生发更加有力。

　　7～9点吃完早餐。辰时（早7:00～9:00）胃经当令，血气流注于胃，称为足阳明胃经，阳明经是多气多血之经。此时人体的胃肠消化吸收最强，这时候吃早餐，是营养能输送到各器官，滋养脏腑的最佳时刻，也最利于养胃。

　　9点之前一定要吃完早餐，如果9点开始吃，已经是脾经当令，该吸收运化的时候，胃里没有东西，就已经迟了。

　　淀粉碳水必不可少，也就是中医所说的，五谷不可少。《内经》说：「谷不入，半日则气短，一日则气少矣。」五谷杂粮、根茎淀粉类食物不可断绝。

　　坚果家族则多为温性，暖脾胃，益气血，坚果多为种子，凡是种子都可以补肾，集结了生命的精华。又有丰富的油脂，润肠道，增加幸福感。

　　《本草纲目》记载，苦荞味苦、性平寒，能实肠胃、益气力、续精神、利耳目、炼五脏渣秽，有降气宽肠健胃的作用。

　　《本草求真》中说它：凡白浊，泻痢，痘疮溃疡，气盛实热，是其所宜。苦荞消食化积、除湿热、化浊，通肠胃。是一个特别比较油腻，身体不清爽的湿热质来吃。它的一个特点是消和通。

　　肠子胀气了堵了，苦荞可以降气宽肠。本草纲目中说它「炼五脏渣秽」，可见它消积去秽的能力有多强，简直就是身体里的清道夫。

　　血管堵了，苦荞可以疏通血管。湿热质的湿气泛滥，变成湿浊，很容易让血管变得「油腻」，请苦荞来帮忙，把它疏通苦荞里的黄酮成分可以有效地降血脂作用。

　　如果你很能吃，吃的也很横，有时候身不由己，肠道中坏坏的菌群有自己的盘算，他们会让你忍不住想吃那些垃圾食品，肥甘厚腻，唯有那样才能满足他们。

　　苦荞可以有效调节肠道的菌群，提高有益菌的数量，减少有害菌的数量。这也无愧于中医称之它为「净肠草」。

　　很多糖尿病，都是脾胃湿热。精米白面很容易让血糖忽地升得老高。多吃一些想苦荞这样升糖慢的粗粮，可以让我们咀嚼的多一点，升糖升的慢一点。很多糖尿病人吃的荞麦面也是为了升糖慢一点，不过一定要看清荞麦的含量。

　　商城这款黑小麦荞麦面由70%的黑全麦粉加30%的荞麦粉组成，不加一丝白面粉。其中黑小麦是目前科研单位采用不同的育种手段而培育出来的特用型的优质小麦新品种。

　　经农业部谷物品质监督检验测试中心检测，黑小麦品种有机铬（三价铬）含量超过普通小麦约４倍，是一种适合糖尿病人食用的小麦新品种。

　　铬是人体中必需的微量元素，是胰岛素不可缺少的辅助成分。缺铬时，胰岛素不能正常发挥作用，能够引起糖尿病，诱发血管病变。

　　这款黑小麦荞麦面不仅适合糖友也适合减肥的人群，不仅因为它升糖指数低，更是零脂肪食品，减肥和三高的人群也非常适合这款面。

　　吃早餐是个好习惯，趁热趁早，吃好早餐更是养生的必要条件，很多身体的问题，都是因为没有好习惯而积累出来的。

　　一个认真对待早餐的人，对待自己，对待生活，也不会随意。把这篇小文转给你关心的人，健康和爱一样，很多时候都是从一顿早餐开始的。