早餐少碳水优化全天血糖；晚餐多吃素心脏病风险降！一日三餐你搭配对了吗？BOB综合app手机客户端

　　俗话说“民以食为天”，吃，不仅是维持生命的最基本行为，吃得科学、合理还能预防慢性病的发生，助力健康与长寿。

　　但很多人对于一日三餐怎么吃却很犯难，今天小编就教大家一些吃饭要点，充足营养，更健康~

　　在中国人的饮食习惯当中，早餐常常是一天当中“碳水化合物”占比最高的一餐，大饼、包子、油条、粥、米粉、拌面等。

　　《美国临床营养杂志》上发表的研究指出：在坚持了3个月的“早餐低碳”以后，2型糖尿病患者的糖化血红蛋白平均下降了0.3%并出现了显著下降的趋势。

　　而通过动态血糖监测发现，这些患者全天的平均血糖浓度下降了0.7mmol/L，峰值血糖浓度下降了1.3mmol/L，血糖波动的平均幅度也降低了0.8mmol/L。甚至，还有相当一部分患者实现了降糖药物的减量。

　　因此，建议有血糖问题的人，早餐可以将果蔬、豆浆、牛奶、坚果等加入，减少主食的碳水比例。

　　一日三餐中，午餐应为人体提供最多的能量和营养素，对补充体力和脑力格外重要，所以也不容忽视。

　　《每日邮报刊登》的最新研究就指出，吃好午餐利于人们保持年轻，吃不好则会让皱纹早早爬上脸颊。

　　与精制米面相比，全谷物可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，对降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、肿瘤等膳食相关疾病的发生风险具有重要作用。

　　②二是干稀搭配，除了干粮外，最好喝些清淡少油的汤水，如糙米粥、裙带菜汤、蘑菇汤等。

　　吃饭时先吃点稀食“激活”胃，有益于消化接下来的米饭、馒头等干食；同时稀食可以润滑口腔、食道和胃黏膜，有利于食物下咽，减少干食对胃的刺激。

　　③三是颜色搭配，最好吃够五种颜色，比如红色的西红柿、肉类；黄色的玉米、南瓜；紫色的茄子、紫甘蓝；黑色的黑米、黑豆、黑芝麻等，这样营养更全面。

　　哈尔滨医科大学公共卫生学院的研究团队，分析了27911名成年人的数据发现：

　　*晚餐摄入过量低质量碳水化合物，会分别使心绞痛和心脏病风险升高63%和47%；

　　换句话说，预防心血管疾病，晚餐吃什么很关键：吃太多精制米面和肥肉会拉升心脏病风险，而以素菜为主的晚餐则会降低心脏病风险。

　　晚餐中蔬菜、肉类和主食的比例，大致为2:1:1。如果早餐和午餐没有摄入足量蔬菜，晚餐的蔬菜、肉、饭比例可以增加到3:1:1。

　　这里的蔬菜不包括土豆、山药等淀粉类蔬菜，肉类可以用豆制品（比如豆腐、豆干等）和海产品替换，饭代表所有淀粉类食物，比如杂粮米饭、红薯等。

　　《中国居民膳食指南》建议，每人每天蔬菜摄入量为300~500克，其中深色蔬菜占1/2。具体可以遵循“321 模式”：

　　*“3”指的是3两（150 克）叶菜类，主要为绿叶蔬菜，包括芹菜、茼蒿、苋菜、油菜等；

　　*“2”指的是2两（100克）其他任意蔬菜，但不包括土豆、山药、藕等淀粉类；

　　*“1”指的是1两（50 克）菌藻类食物，包括香菇、金针菇、海带、紫菜等。

　　最后还要提醒大家，除了三餐分配合理，还要注意定时定量——一般情况下，早餐安排在6:30~8:30，午餐在11:30~13:30，晚餐在18:00~20:00。每顿饭吃七八分饱，刚刚感到不饿即可。BOB综合app手机客户端