BOB综合app手机客户端早餐吃啥有营养？

　　我就发一下以前在家是怎么吃的，种类会比较多！现在在广州吃的都是以方便快为主！种类比较少！

　　炒粉+白薯+苹果+西柚+黑豆芝麻花生核桃豆浆+红枣（红枣是托人从新疆直邮过来的，在家一直坚持吃的！女生要多吃红枣！可以多加点杂七杂八一起进去打成豆浆喝！）

　　炒面+白灼青菜+西瓜（最喜欢吃炒面了，可以加各种各样的配料进去，又快速又能吃到好多样！！）

　　瑶柱瘦肉粥+烧卖+猕猴桃橙子（麻麻熬的瑶柱粥超好喝！每次能4-5碗！！不是盖的！不知道烧卖有人吃了会积食么，反正我挺喜欢的！而且做法简单！平时做好放冰箱，想吃就直接拿出来蒸！）

　　就是一个西式早餐拼盘（不要以为我吃这么少！其他都给我吃掉了！起码是这个分量X3好麻！！）

　　“孩子早餐吃什么，怎么吃才能健康和营养？”这是每天都会困扰宝妈的一个问题，不仅是所谓“一日之计在于晨”，还是谚语中提到的”早餐要吃好”、“早餐吃的像皇帝”，主观上这些都表达了早上这一餐的重要性。

　　《中国居民膳食指南（2016）》提到，早餐提供的能量应该占全天总能量的25%-30%。一份营养全面的早餐，不仅能维持孩子整个上午的精力和状态，还可以帮助提升课堂上的学习表现。长期来看，规律进食早餐的益处更明显，营养丰富的早餐可以提供充足的蛋白质、多不饱和脂肪酸、钙、铁、锌、维生素A等营养素，有效提升儿童整体的饮食质量，而其中长链多不饱和脂肪酸与孩子智力和认知能力发育关系密切，蛋白质、钙、铁对于免疫机能维持和生长发育十分重要。[1]

　　相对应，如果孩子不好好吃早餐，很有可能影响他（她）的营养状况，身高体重等各种体格指标。美国饮食协会杂志刊登的一篇关于儿童青少年进食习惯与营养状况，体重以及认知能力的研究，发现有吃早餐习惯的儿童比不吃早餐的同龄人营养状况更好，同时，规律的早餐习惯可以提高儿童学习的出勤率，还能够改善记忆力，以及和考试成绩相关的认知功能。另外，这项研究还提示了早餐和孩子体型的关联，规律吃早餐儿童通常每天的热量消耗反而更多，进而使得超重肥胖的可能性更小。[2]

　　国内也有一些研究支持了类似的结论，中南大学的一项关于我国农村儿童饮食行为和生长发育迟缓的研究显示，相比于几乎每天都吃早餐（≥6次/周）的儿童而言，偶尔或者从不吃早餐（≤2次/周）的儿童更容易出现生长迟缓和低体重。[3]

　　早餐的重要性，妈妈们其实也都知道。我看到雅培小安素携手天猫母婴亲子，天猫TMIC新品创新中心共同深研中国儿童早餐营养状况的一份数据显示对于1003位宝妈的调研报告也显示，79%的宝妈认为[早餐]是孩子一天中最重要的一餐。[4]

　　不过，了解到早餐重要≠能够做好营养早餐，由于缺乏食物挑选与搭配的专业知识与指导，依然有超过6成的宝妈不知道该如何搭配健康营养的儿童早餐，换句话说，很多宝妈所谓的[营养全面]，并不是线]

　　关于早餐，一直广为流传着各种大家“习以为常”却处处透露着“科学错误”的健康谣言，尤其在“中式早餐领域”高发。自从去年张文宏医生提出“早餐不能喝粥”的概念后，关于“粥”一时间引起广泛议论。妈妈们也纷纷纳闷，粥真的是营养骗局吗？

　　这个结论一定程度上是正确的，准确来说“早餐只吃白粥+咸菜”是“不当搭配”。白粥中只有精制的碳水化合物，几乎没有其他任何营养素，而咸菜中的钠和亚硝酸盐，对宝宝的健康有害无益。除了粥之外，很多传统的中式早餐，比如豆浆+油条/阳春面+鸡蛋/煎饼+豆浆/包子+馄饨等，都存在高精制碳水，缺乏优质蛋白，各种维生素、矿物质、膳食纤维严重不足的问题。

　　如果孩子喜欢喝粥怎么办呢？喝粥当然是可以的，但是不能[喝白粥]和[只喝粥]，杂粮粥/薯类粥/菜粥/肉粥更健康，早餐喝粥也一定要搭配上其他食材。

　　第二个谣言也很常见，那就是“鸡蛋和豆浆不能一起吃！”，这个说法大错特错，鸡蛋和豆浆完全可以一起吃，只要这两个都煮熟就行。鸡蛋含有抗生物素蛋白，大豆中含有胰蛋白酶抑制剂，这两个成分会抑制肠道中某些蛋白酶的活性，影响人体蛋白质的消化吸收。[10][11]但当豆浆和鸡蛋煮熟后，高温会让两者失活，所以加热熟透后的豆浆和鸡蛋非常安全，可以随意搭配，另外鸡蛋的营养价值丰富，建议宝妈每天早上给孩子准备一个水煮蛋或者鸡蛋羹，而豆浆就稍微差一些，其中的钙含量远不如牛奶，而且如果要喝也最好选择无糖豆浆，这样减少宝宝龋齿和发胖的风险。

　　如今，越来越多宝妈意识到中式早餐的营养失衡，很多宝妈更偏向给孩子准备看起来更健康的[西式烹饪料理]。[4]

　　虽然西式早餐通常比中式早餐更全面，但依然不是十全十美，更算不上[全营养]。以常见的西式早餐为例，通常搭配为：全麦三明治（全麦面包+培根/香肠+鸡蛋+生菜）+奶+100%果汁。其中全麦三明治能够提供碳水+优质蛋白+维生素/矿物质，奶类也会提供丰富的钙和优质蛋白，看起来营养均衡。但这样的搭配也藏着陷阱，西式早餐中热衷的培根和香肠，不仅是高盐、高脂，其中含有的加工肉还属于世界卫生组织致癌名单中的1类致癌物（既有明确致癌性的成分）[5]。另外，很多妈妈给宝宝鲜榨果汁，鲜榨的橙汁、桃汁等等，但即使100%鲜榨，果汁中的糖都属于游离糖范畴，而游离糖也上了世界卫生组织黑名单，根据WHO[成人和儿童糖摄入指南]的建议，全天儿童游离糖摄入不超过总能量的10%，最好少于5%[6]。而一杯200ml果汁中含有的糖，就填充了宝宝全天游离糖的需要量。

　　关于西式早餐，还有一个说法是[多喝牛奶有助于长高]。这个说法有一定道理，奶制品中富含钙，全脂奶中含有的维生素A、D，对于骨骼发育意义重大。根据《中国居民膳食指南2016》的建议，学龄前儿童（2~5岁）每天摄入300ml~400ml的奶或等量的奶制品，以满足儿童每天钙需要的50%。[1] 但同样，奶也不是越多越好，研究显示，高蛋白质摄入可能导致尿钙的排出量增加，反而对骨骼健康不利[7]。

　　还有，虽然钙的补充是骨骼重要原材料，但单纯[补钙]≠[长高]，骨骼生长与诸多因素有关，比如饮食，遗传，睡眠，运动，即使是饮食角度，除了钙，还和优质蛋白，磷，维生素D、维生素A、维生素C、维生素K.......

　　所以，宝宝的健康不是只补充1、2种营养，更不是只依赖1、2种食物，必须要尽可能做到膳食结构的均衡，才能达到[成长全营养]。

　　所谓[成长全营养]，指的是在日常饮食中，要尽可能满足儿童所有营养素的需求，目前人体所需的营养素包括大约以下40多种：

　　而想要达到这个目标，必须要尽可能选择富含营养素的食物并合理搭配。通常，我们认为一份全营养早餐应当包含以下营养素：

　　具体搭配原则，则应当遵循全谷物+奶+蛋/瘦肉/鱼虾/豆制品+蔬菜水果+少量坚果，同时尽量避免：油炸食品和含糖饮料（包括油条，糍粑，煎饺和乳酸菌饮料，100%纯果汁）。

　　妈妈太忙了：天猫TMIC显示，有40%妈妈准备时间不足20分钟，这么短的时间，很难准备这么多的花样和口味的早餐，理论上全营养很难达到。[4]

　　另外，孩子也会被消瘦、过敏、生长发育迟缓等诸多问题，具体情况怎么具体解决，妈妈也往往摸不着头脑，不知道如何搭配调整现有早餐。

　　孩子不一定好好吃，挑食偏食的孩子越来越多，家长好不容易做的早餐孩子只吃几口。

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　　在外就餐就更不放心，安全没保证不说，外食都是包子、馒头、饼、豆浆这些，想要达成[全营养]难上加难。

　　数据来源：雅培小安素X天猫母婴亲子X天猫新品创新中心TMIC《中国儿童早餐营养调查》

　　如今，越来越多的方便快捷食品成为孩子早餐的首选，但无论是芝麻糊、藕粉，还是速冻包子和各式花样的面包、蛋糕，根本达不到全营养标准，而且为了保证美味，添加的糖、人造奶油一定少不了。精制加工的食物吃得越多，会越养成孩子重口味的习惯，反倒是一些口味清淡的蔬菜，谷类，蛋类，孩子越来越不爱吃，久而久之，挑食偏食的习惯越来越明显，结果进一步使得那些和孩子生长发育、免疫能力相关的，甚至是健康味觉功能维持的营养素，比如优质蛋白，铁，锌，维生素A等摄入缺乏的越来越厉害。

　　一些调查的数据也证实了我们的担忧，以钙元素为例，根据中华预防医学会儿童分会在2019年发布的中国儿童钙营养共识中显示，2~18岁儿童人群中钙的实际摄入量达到适宜摄入量（AI）的人数不到5%，这意味着近95%的儿童存在钙不足的情况，部分地区的儿童钙摄入量平均在222.9mg~376.1mg之间，大约也只能满足需要量的50%[8]。另外还有锌元素，不仅和儿童味觉形成有关，缺锌的孩子有可能出现味觉迟钝，极端情况甚至导致异食癖，锌还和儿童生长发育有关，世界卫生组织专家认为，补锌与儿童线性生长之间有着积极的联系[9]，还有蛋白质、维生素A、维生素C、铁等等，这些营养元素都是儿童阶段不可或缺的。

　　由于食物供给不均衡，挑食偏食或者某些特殊情况导致的营养缺乏以及营养不良，妈妈看在眼里，也急在心中。而由于饮食习惯的改变，一些营养不全面的问题，爸爸妈妈一定会陷入孩子的“生长焦虑”当中，面对这种情况，早餐中添加一杯全营养配方长颈鹿大紫罐，是非常不错的营养补充。

　　长颈鹿大紫罐本身就是以[全营养]的理念而研发，而这与每个妈妈想要为孩子打造[全营养]早餐的想法不谋而合。长颈鹿大紫罐中几乎包含了儿童生长发育过程中所需的宏量营养素和微量营养素。

　　由于蛋白质在生长发育过程中扮演的重要角色，吃够很重要，每天2杯大紫罐就可以满足孩子全天蛋白质的大致将近30%，作为补充绰绰有余[12]，同时也选择了植物蛋白+动物蛋白的组合。即使孩子一日三餐吃的不那么完美，妈妈也依然不用太担心宝宝由于蛋白质缺乏导致的生长发育问题。

　　此外，一些孩子由于挑食偏食，很可能会出现由于饮食结构失衡而导致的微量营养素缺乏，即“隐性饥饿”。长颈鹿大紫罐中添加了27种维生素和矿物质，涉及到方方面面，尤其是钙、铁、锌，其中含量都很丰富，每天2杯长颈鹿大紫罐，对于孩子补充成长发育所需要的营养有很大帮助。长颈鹿大紫罐丰富的全营养配方，也解决了很多妈妈的困扰——不知道孩子“缺什么营养素，缺多少，以及该怎么补”。

　　另外，考虑到一些孩子不喜欢吃蔬菜，全谷物，水果，缺乏膳食纤维， [长颈鹿大紫罐]的配方中还添加了益生菌（乳双歧杆菌和嗜酸乳杆菌NCFM）和益生元（低聚果糖）。除了营养丰富，这款产品的味道也很好，冲泡方便，简直就是忙碌妈妈的福音。

　　合理安排三餐，尽可能让每餐接近“全营养”的目标，是让“孩子不输在起跑线”上的关键，希望我的这篇回答，能够让妈妈们缓解焦虑，更科学的以[全营养]作为理论依据，帮助孩子茁壮成长。

　　好好吃饭，是宝宝健康成长的基础，尽可能做到【全营养】，才能够满足宝宝生长发育过程中的物质需要。

　　如果你希望更深入了解全营养的理念，欢迎大家看看这本我参与撰写的《儿童全营养早餐干饭择学》。

　　[1] 中国营养学会 . 中国居民膳食指南（2016）[M] . 北京：,人民卫生出版社，2016

　　[4] 雅培小安素X天猫母婴亲子X天猫新品创新中心TMIC《中国儿童早餐营养调查》

　　[7]杨月欣，葛可佑 . 中国营养科学全书（第二版）: 下[M]. 北京：人民卫生出版社，2019：1857

　　[10]中国就业培训技术指导中心.公共营养师（基础知识）（第2版）[M].中国劳动社会保障出版社:北京,2012:147

　　[11]中国就业培训技术指导中心.公共营养师（基础知识）（第2版）[M].中国劳动社会保障出版社:北京,2012:158

　　我对早餐都是抱有很高的热情的，宁愿上课迟到也一定要把我认为该吃的东西吃了。

　　因为减肥健身的关系，我的早餐八点以前吃，蔬菜水果鸡蛋牛奶还有助消化的全麦和燕麦每天都会有，水果我会选择香蕉，猕猴桃，橙子，西柚，圣女果一类。。。自己本来是一个实打实的四川吃货，以前的生活习惯非常不好，一年前胖到了120斤，肤色也很差因为吃很多没营养的垃圾食品，所以改变很难，但是生活习惯彻底改变了之后我觉得每天都很快乐。所以。。。其实我就是想晒早餐

　　16岁之前也就是在我上高中之前，我的早餐只有一种，就是煮面条+2个荷包蛋，如果没吃饱，再来一块馅饼或者蒸饺。哈哈，我16岁之前真的从来没有吃过除了面条之外的早饭。不要问我为什么，因为我们家那边都这么吃啊，或者说我妈妈给我做的什么我就吃什么，无论春夏秋冬，母亲都会早早起来把饭做好。

　　16岁到19岁，高中是住校的，对于营养的概念就是经常便秘要每天喝牛奶缓解。每个月回家一次，我妈都会给我带一箱牛奶。还有就是每天要吃一勺黑芝麻粉，因为自己从小头发就发黄毛躁，家中老人说多吃黑芝麻能使头发变黑变亮，我妈妈自己炒的黑芝麻，每个月都要给我带一包，我就负责吃完就行。事实证明，真管用。我的头发从小黑到达大。

　　坚果那会还没有这个词，唯一的印象就是家里的核桃树上面的核桃都落了一地，每次都要费很大力气才能砸开，所以每次都是我妈给我剥开，装一塑料袋核桃仁带回学校，我直接吃果仁；说吃核桃补脑，聪明，我虽然学习成绩不错，可是我也想更好，我乖乖听话每天都吃，脑子还算灵光。还得感谢我妈！

　　每天吃什么？高中就是葱花饼一块，大米粥就着老咸菜、榨菜或者炒黄豆粒，腌菜吃的多，因为是免费的，随便吃，榨菜还要自己买，不怎么吃，炒黄豆粒是买粥附赠两勺。

　　印象最深的早餐还是那一次，我记得是2005年冬天我刚下早自习，我同学呼喊我说我妈来看我了，我匆匆跑出去，见我妈满头大汗的，用围巾裹着一个什么东西，我问我妈怎么来学校了，也没提前说一声，我心里还有点小小责怪的意思。我妈说，给你送几块馅饼，你那天打电话不是说想吃了啊，正好早上刚出锅，还热乎呢，只见我妈把围巾拿开是一个饭盒，里面有好多块牛肉饼。那会正值寒冬腊月，我家离学校有20多公里，我妈骑自行车过来，早上七点就到学校了。可以想象她几点起床和面剁馅烙饼。。。我嘴上说着，不用给我送饭，学校有饭，这么老远也不方便，心里早已经热泪盈眶。没过一会我妈就回去了，我紧紧抱着饭盒，晚上睡觉把饭盒放被窝里，我觉得很踏实。那一年到现在已经十多年了，我只记得那天的早餐，那对我来说是最有意义的最有营养的早餐了。

　　只怪当时没有手机，没有照片记录下那一刻。找一张我妈妈后来给烙的肉饼照片吧。

　　20-24岁上大学了，早餐吃的最多的就是豆腐脑，油条，煎饼，包子，鸡蛋灌饼，石头饼，馄饨，方便面。大学食堂好几个，有时候去晚了都没饭了，去早了随便吃两口赶紧上课去了。晚了连座位都没了。。

　　以上就是高碳水相随的25年传统中式早餐，哈哈啊。我记着年少时在父母的庇佑下长大，无论春夏秋冬，妈妈会把早餐准备好，虽然只是一碗汤面，但是足够温暖我的一生，这是我心灵营养的源泉。

　　在放几张最近这一两年妈妈给做的早餐吧！看着照片，心里美滋滋的，感谢妈妈！

　　大学毕业之后，参加工作前三年，因为工作太忙，早上从来没正经吃过一顿早餐，那段时间的弊病也不少，觉得自己才20几岁已经快有点“老气横秋”了。我意识到自己一定得改变了，我的身体已经出现预警了。

　　后来换了工作，也开始研究怎么吃早餐了，暗暗发誓一定要对自己好一点，先从营养早餐开始，豆浆➕牛奶➕鸡蛋是我每天必吃的，雷打不动，还有小米粥，红豆粥、八宝粥、黑米粥之类的我必须要喝一碗；另外就是每天都会带水果，苹果，香蕉、橘子等都要带一个。坚果我直接买了一大盒，就放在公司，随时吃。还有鸡肉和牛肉都直接买了成品，放公司吃。

　　坚持吃早餐好几年了，早餐尽量吃好，并且我吃的更多的是高蛋白食物，还有谷物、水果蔬菜吃的很多，其实坚持下来最大的感受就是免疫力提高了，并且精神头比以前多了，觉得自己有力量了。整个人的状态会很“精神矍铄”、神清气爽。都说自己对自己的身体最了解，坚持一段时间会有很大的改观。

　　燕麦片，我一般吃桂格的原味燕麦比较多，主要是操作简单，节省时间。饱腹感很强，还可以➕牛奶和坚果，也可以拿来当粥喝，很不错的早餐选择。

　　牛奶，我喝的比较多的是纽仕兰的牛奶，这个打折的时候在网上买的，另外就是特仑苏有机纯牛奶。

　　坚果，柯克兰的吃的比较多，一大罐子能吃很久，就是没有什么味道，基本上属于原味。

　　五谷磨房的谷物粉，自己比较爱吃这种粉，因为从小我就是吃黑芝麻粉长大的孩纸，头发浓密黑的很呢！公司每年三八女神节都会发这个礼盒，包装很精美，并且很多是独立包装的，非常方便冲调。所以我也吃了好几年了，各种口味的都吃过，我还专门查过，这个品牌也有很多年历史了，吃的放心，并且主打天然食养，没有那么多杂七杂八的添加剂，所以作为早餐也是首选。

　　以前身上湿气比较重，还特意买了五谷磨房的红豆薏米粉喝，加点蜂蜜，味道就会很甜美了。我不光早餐喝，没事就喝点。还有燕麦伴侣，我也非常喜欢，最爱里面的提子干，搭配牛奶冲饮，绝绝子！

　　这是一款以黑色食材主打的五谷杂粮粉，什么是黑色营养食材？解释如下:

　　近几年的营养学研究表明，天然食物的功效和营养价值与它们的颜色休戚相关，其排列的次序为：黑色、红色、黄色、白色。现代科学的饮食观点是：“食以黑最佳”。而所谓“黑色食品”，主要系指黑芝麻、黑米、黑枣、黑大豆、黑木耳、海带、香菇、发菜、乌骨鸡、豆豉等。

　　这款粉粉主要成分是：四季鲜核桃、黑芝麻、黑大豆、黑藜麦、奇亚籽、黑米，还有山药和红枣，哈哈，好多黑色营养食物吗哦。

　　其中黑芝麻具有补养肝肾，健脑润肺、养血乌发，坚筋骨，防衰老的作用，是一种常用的滋补佳品。

　　黑米是滋补佳品,有“开胃益中、健脾暖肝、明目活血、滑涩补精”等作用,可治少年白发,供孕妇、产妇补虚养身。黑米含17种氨基酸及较多的铁、磷、钙及维生素B1、B2、B6，可调节人体生理功能，提高肌体的血蛋白水平。

　　一餐营养超丰盛的，一餐核桃芝麻黑豆粉为30克，相当于吃了一个鸡蛋，一杯牛奶和一盘西蓝花。哈哈，能吃到多种食物的营养，划算。

　　这款黑芝麻核桃粉是补充黑色营养的非常好的选择。多吃黑色营养，不仅对头发好，还能帮助修复熬夜状态，现在熬夜已然成为一种生活习惯，谁年轻的时候没熬过夜呢，可能是想你的夜，也可能是追剧的夜，各种各样的夜。。。数不清。那么第二天保证精力充沛或者看上去不那么憔悴就是一门研习课了。黑营养食物对于延缓衰老方面有一定作用，能延缓一秒是一秒啊。

　　黑之养大黑罐冲调也非常方便，打开罐子满满一股谷物的香气，容易冲开不会结块，每一口都是芝麻核桃香，口感顺滑非常不错。作为膳食早餐必须推荐，值得尝试。

　　早餐安排的合理，饮食均衡，当然最重要的是要有一个好心情，感恩生活的每一天，一天之计在于晨，坚持好的饮食习惯，会有不错的收获的。