BOB综合app手机客户端考生忙冲刺应该怎么吃？

　　BOB综合app手机客户端考试季已至，对于很多考生家长来说，他们最希望自己家小孩在冲刺阶段能以最佳身体状态、脑力状态应对大考；对于学生自己来说，每天在高强度学习下，脑力消耗非常大，有哪些营养素是必需的呢？考试当天又该如何准备饮食呢？

　　马腾辉提出，按照2022年的国家膳食指南，建议每天吃12种以上的食物，每周要吃25种以上的食物，才能从饮食方面更好地维持身体状态。而对于考生来说，有几大类的食物是必需的：

　　主食含有丰富的碳水化合物，是大脑最经济、最主要的能源物质。这是因为葡萄糖是大脑活动的唯一能量来源，而体内葡萄糖主要来自于碳水化合物的分解代谢。脑组织几乎无葡萄糖的储备，要依靠血液输送来的葡萄糖氧化供能。饥饿会使大脑供能不足，记忆力和注意力减退。考试期间，每天应该保证350克～500克的主食。

　　另外，应该注意适当给孩子吃一些粗粮杂粮，如燕麦、玉米面、糙米等，因为粗杂粮里面含有丰富的B族维生素和矿物质。可增进食欲，还可以帮助大脑利用血糖产生能量，使大脑更好地学习和工作。

　　蛋白质和氨基酸是大脑智力活动与功能的物质基础，在考试期间，家长可选择鱼虾、瘦肉、肝、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等食品，这些食物含有丰富的优质蛋白质，可以提高大脑功能，增强记忆；脂肪中的磷脂参与构成大脑神经细胞，卵磷脂所含的胆碱用于合成乙酰胆碱(神经递质)，与记忆力有关。

　　这两种成分都很重要，虽然体内可以自行合成，不完全依赖食物供给，但饮食摄入丰富的磷脂仍然是有益的。蛋黄、大豆中含有丰富的卵磷脂和磷脂，因此，应适当地选用蛋黄、大豆等食物。

　　深海鱼富含DHA，DHA是大脑和视网膜的重要构成成分，DHA不能自身合成，但这种营养素存在于很多食物里面，包括深海鱼，鸡蛋、母乳、海参、干果、藻类。

　　新鲜蔬菜含有丰富维生素、矿物质和膳食纤维，能帮助消化，增加食欲，考生每天应吃到400克～500克。柑橘类水果富含维生素Ｃ，可增加脑组织对氧的利用。红黄橙色蔬果富含维生素Ａ，利于维持正常视觉，减轻眼睛疲劳。

　　马腾辉认为，均衡饮食就是最优营养。均衡饮食所提供的热能和营养素不仅全面，而且和人体需求能保持平衡，只要饮食健康均衡，平时摄入的食物中已包含了人体所需的各种营养素。

　　因此，不可盲目迷信“健脑产品”对高考成绩和智力的改善作用。食补优于药补，要用各类天然食物给孩子补充营养。

　　碳酸饮料会产生大量气体，导致出现饱腹感，影响正常进食，有些碳酸饮料当中含有大量的糖分，也可能导致反酸胀气，不建议考生饮用。

　　咖啡中的虽然可提神，也会引起过度兴奋，从而影响睡眠质量。同时，咖啡还有利尿的效果，容易引起尿频，也不建议在考试期间饮用。

　　谷薯类、奶制品等高蛋白食物，也可以加上新鲜蔬菜或水果。馒头、包子、玉米、面条燕麦片等主食富含碳水化合物，可较快提供能量供大脑利用，使考生在上午能拥有饱满的精神。而油条、煎饼等因含有大量脂肪，不易消化，建议早餐尽量减少进食。

　　另外，早餐应该摄入鸡蛋、牛奶、豆浆、豆腐这类含蛋白质丰富的食物，不仅可以补充必需氨基酸，增加饱腹感，也可以预防午餐前出现低血糖现象。

　　上午体内的热量和各种营养素消耗很大，所以午餐应该吃饱、吃好。午餐是一天当中应该吃得最丰富也容易做得最丰富的一餐。主食要充足，鱼、虾、鸡蛋、牛奶、鸡肉、瘦肉这一类的优质蛋白食物要有，新鲜蔬菜也要有。

　　晚餐要选用一些易于消化、热量适中的食物。主食不宜吃得过饱，否则会使大脑节奏减慢，效率降低。就算睡得较晚，也不该吃过多的食物，以免导致消化不良，影响考试。

　　人体大脑——胃肠道有个神经体液交流系统-脑肠轴，也就是说大脑的情绪、心理状态和胃肠道功能会互相影响。

　　在压力紧张的情况下，胃肠道容易被激惹，如果这时候饮食不节制和不清洁，就容易引发一些胃肠道症状或疾病。

　　1.甜食、油腻的饮食容易引起反酸烧心、腹胀腹泻等消化道症状，因此考试期间要避免高糖高脂肪的食物，不建议食用奶茶、动物皮爪、肥肉、老火炖汤这类食物，以免引起消化不良，出现腹泻、食欲不振等。

　　2.避免冷饮，冷饮会使胃肠壁血管收缩，消化液分泌减少，降低消化能力，导致胃肠道功能的紊乱。

　　3.尽量选择自己吃过的、熟悉的食物，不吃来源可疑和以前没吃过的食物，预防食物过敏和食物不耐受。若平日不吃豆类，考试期间量宜少或不吃，避免肠道胀气。若平时喝牛奶会腹泻，那可能就有乳糖不耐受，就不要在考试期间再尝试。

　　4.考试期间气候炎热，食物容易变质，建议各位家长最好亲自选购食物，为孩子制作三餐，并保证食物的新鲜、卫生，尽量不吃凉拌菜。避免生冷、不新鲜及可能有污染食物，如生蔬菜、鱼生、污染的河鲜。尤其要避免到卫生条件差的路边摊点、大排档等就餐。吃东西前注意要洗手。

　　一旦有腹泻等消化道症状，可能延续时间较长，所以不仅是考试期间要注意饮食，考前一周也要注意。

　　餐后困倦也是困扰中高考学生的一个突出问题，尤其是早餐后，很快就要进入紧张的答题或学习环节，怎样避免呢？

　　1.饱食会造成大脑供血不足、思维迟钝。在饮食结构合理的基础上，每餐不要吃得太饱，以七八分饱为准。过饱易致血液聚集在消化系统，大脑供血相对不足，导致大脑疲劳、容易困倦，影响思维的发挥，降低学习效率。如有条件，应该三餐适量外加少量加餐。

　　2.少吃甜食，甜食摄入太多，会让血糖上升太快，明显有疲倦感。因此早餐可以选择粗杂粮代替部分精白细软的米面，比如选择升糖指数较低的甜玉米、山药、芋头、全麦面包等等，这些食物的血糖反应比较低，有利于长时间稳定精力和情绪，保证学习效率。

　　3.缩胆囊素也是造成困倦感的一个原因。摄入高蛋白和高脂肪丰富的食物，缩胆囊素的水平会上升，因此避免大鱼大肉以及肥腻的食物。烹调方法宜清淡，不用煎炸烧烤，烹调油应该适当减少。

　　学习紧张，交感神经兴奋，使考生消化液分泌减少、食欲降低。此时，家长最好不要每日菜肴千篇一律，而应该变换一些花样，利用色、香、味、形俱全调动起孩子的食欲。

　　考生饮食的烹调方法要清淡，不用煎炸烧烤，适当减少烹调油。另外适量摄取酸味食物，可以生津止渴，使人脾胃大开。

　　维生素B12能改善记忆力，抑制精神抑郁，其主要食物来源为肉类、动物内脏、鱼、禽、贝壳类及蛋类等。

　　钾、钙、镁的摄入有利于保持情绪沉稳平和。富含钾的有香蕉、柑橘类水果；富含镁的有各种深绿色叶菜，和富含钙的有酸奶、牛奶虾米、黑芝麻等。

　　理想的夜宵要具备低能量、低脂肪、高营养的特点，且在易消化的同时又有足够的饱腹感，不会引起兴奋，最好有助眠的作用。

　　夜宵可以喝一杯牛奶或酸奶，加一些饼干或方包，或选择一些糊状的食物如藕粉、芝麻糊。在进食时间及摄入量上，建议在睡前1-2小时进食夜宵，且不宜吃得过饱。

　　夜宵吃得过饱会使胃鼓胀，压迫周围器官；胃、肠、肝、胆等器官被迫又要紧张工作，也会传递信息给大脑，造成大脑活跃，引发失眠。且临睡时吃太多东西，食物没消化完，睡眠时就会有较多的胃酸反流入食道和咽喉，造成反酸、烧心、咽痛等不适。

　　希望广大考生在高考期间能够合理安排膳食，拥有强健体魄，保持良好心情，预祝所有考生金榜题名！

　　医学博士，硕士研究生导师，现任中山大学附属第六医院临床营养与微生态科副主任（主持工作）。

　　为中国放射性肠损伤诊治专家组成员、《中国放射性直肠炎诊治专家共识（2018版）》、《中国放射性直肠损伤多学科诊治专家共识（2021版）》组织者与第一执笔人。

　　长期从事结直肠癌及放射性肠损伤临床与科学研究工作。创新性开展“直肠癌新辅助放疗后近侧扩大切除-天河术”“放射性直肠损伤晚期并发症改良Parks术”“放射性直肠损伤晚期并发症PE-Bacon术”等技术。发表放射性肠损伤相关文章30余篇，其中第一或通信作者20余篇，发表于Science Translational Medicine、Diseases of the Colon & Rectum、Cancer Med、《中华胃肠外科杂志》等国内外知名杂志。参与的“结直肠癌防治关键技术创新与推广应用”研究获得2018年广东省科学技术进步一等奖。