吃个早餐太难了!早上火急火燎赶去上班,唉,忘了买早餐,忙完一看时间 10 点半,算了,直接吃中午饭吧。至于周末,晚上不睡,早上不起。
假如问你“不吃早餐的危害”,大家多少都晓得一些,不吃早餐容易低血糖,头晕眼花没力气,还容易诱发胆结石,增加2型糖尿病和心血管疾病的风险……
根据中国营养学会发布的《中国居民早餐饮食状况调查报告》,35% 的被调查者做不到天天吃早餐,55% 的人早餐品种单一。
典型的碳水加碳水,营养单一就算了,还是妥妥的升糖利器。每天早上,身体的皮质醇都会升高我们的血糖,在这个时候再吃双份碳水,血糖自然蹭蹭蹭往上涨。
豆浆可以补充蛋白质和大豆异黄酮。但油条是妥妥的碳水+脂肪,不仅热量高,一根油条的热量就高达 386 大卡,相当于 3 碗米饭,高温油炸的制作过程中,还会产生致癌物质。最好将油条换成鸡蛋蔬菜饼,同时在豆浆里加一点打碎的谷物、薯类,来增加碳水和钾。
优质蛋白+优质蛋白的组合,减脂的大人短期这样吃可以,但是不能长期如此。这份早餐完全没有主食,容易低血糖,使大脑宕机,一早就犯困没力气,注意力不集中。
这是优质蛋白+碳水。牛奶是好东西,但面包含有很多糖和油,热量高,营养价值低。可以把面包换成荤素搭配的包子,再配上一份蔬菜沙拉。
碳水+盐的组合,稀饭非常容易消化吸收,吃完很快就饿了。咸菜的钠含量很高,对血压非常不友好。
一份优质的谷物主食可以提供能量,促进代谢,控糖还不长胖。但是前提需要粗细搭配,多吃全麦馒头、全麦面包、非即食燕麦片、荞麦面、杂粮粥、玉米、地瓜等。
鱼虾、瘦肉、蛋类都属于优质蛋白,我们可以换着吃。如果时间来不及,一个煮鸡蛋搞定。时间充裕可以选择轻加工就能烹饪熟的低脂肉类,比如空气炸锅微煎一块鸡胸肉或者之前卤煮好的牛肉。
牛奶、酸奶、奶酪都可以。膳食指南建议,我们每天奶量要达到 300ml~500ml。注意要选择真正健康的奶,可别是什么燕麦奶、BOB综合app手机客户端果汁奶,那些都是乳饮料,实际是糖水,并不健康。
可补充维生素和膳食纤维。蔬菜大约 150g 左右,可以选择简单的炒菜或凉拌菜,没时间做菜可以生吃番茄或黄瓜。水果就吃一个拳头大小,像苹果,橘子,蓝莓等都可以。如果再吃些松子、杏仁等坚果就更好了。
早餐吃得好,开启精力充沛的一天,你的早餐是什么搭配呢?欢迎大家在留言区分享哦~
[6] 中国居民膳食指南(2021)[M]. 北京:人民卫生出版社,2021.
面包也写作麺包,一种用五谷(一般是麦类)磨粉制作并加热而制成的食品。以小麦粉为主要原料,以酵母、鸡蛋、油脂、糖、盐等为辅料,加水调制成面团,经过分割、成形、醒发、...
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